5 Latihan Pernapasan selama Masa Pandemi

Para Dokter gigi mungkin merasa bahwa bernapas tidak semudah dulu saat memakai masker N95 pada masa pandemi ini Mereka mungkin juga merasa lebih stres daripada sebelumnya. Latihan pernapasan ini akan meredakan “kelaparan udara”.

Semuanya sekarang: Tarik napas, keluarkan. Bernapas adalah hal yang sudah dianggap sebagai autopilot dalam hidup. Syukurlah, proses ini terjadi begitu saja dan kita tidak perlu memikirkannya. Namun, ketika kita stres atau kesal, pernapasan kita dapat berubah, dan seringkali kita bahkan tidak menyadarinya. Tingkat kortisol kita melonjak dan menyebabkan otot-otot kita tegang dan mengerut, menyebabkan napas menjadi lebih dangkal. Napas pendek dan dangkal tersebut tidak berasal dari diafragma, yang merupakan bentuk pernapasan paling bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. Berlatih  bernapas dalam yang lambat dapat membantu menurunkan detak jantung dan mencairkan stres yang memicu peradangan menjadi ketenangan.

Ada dua keluhan yang sering kiya dengar dari ahli kesehatan gigi (dokter gigi) saat mereka kembali ke Klinik. Salah satunya adalah mereka mengeluarkan keringat, dan mereka tidak dapat bernapas dengan benar. Istilah sesak napas, sesak napas, atau “lapar akan udara” disebut dispnea. Salah satu tanda dispnea adalah perasaan seperti tidak dapat menghirup cukup udara, yang jelas terjadi dengan banyaknya masker yang dipakai oleh para dokter gigi

Tetapi mungkin ada solusi untuk mendapatkan pernapasan yang lebih berkualitas. Menarik bahwa salah satu trik utama untuk membantu mengurangi kelaparan udara adalah dengan mengurangi stres dan meningkatkan kualitas dan aliran udara di sekitar Anda. Apakah Anda berada di ruang operasi, ruang istirahat, dalam perjalanan pulang, atau bersiap-siap untuk tidur, berikut adalah beberapa teknik pernapasan yang dapat membantu komponen stres dari kelaparan udara.

Mengerucutkan Pernapasan

Salah satu cara sederhana untuk membantu mengatasi stres dan mungkin membantu mengatasi dispnea adalah mengencangkan pernapasan bibir.

Mungkin ada manfaat untuk membuat ekspresi “duck face” yang suka dipakai untuk selfie oleh banyak wanita di feeds Insta mereka, jika Anda bernapas selama itu. Bibir yang dikerutkan memungkinkan Anda mengontrol oksigenasi dan ventilasi. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut dalam aliran lambat yang terkontrol. Mengambil napas lebih lama akan merangsang sistem saraf otonom dan meningkatkan relaksasi. Ambil napas normal sebanyak dua hitungan; lalu kerutkan dan buang napas yang besar Cobalah beberapa kali dan lihat apakah Anda merasa mendapatkan lebih banyak udara dan menghilangkan stres.

Pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma, atau pernapasan perut, adalah ahli latihan pernapasan. Anda bernapas melalui hidung dan fokus pada bagaimana perut Anda terisi oleh udara. Ketika saya memulai teknik ini, itu berlawanan dengan intuisi karena saya selalu berusaha menyedot isi perut saya. Anda dapat melakukan ini sambil duduk atau berbaring dan merasakan udara mengembang di perut Anda. Kemudian keluarkan perlahan melalui bibir Anda yang mengerucut. Tujuannya adalah untuk merasa seperti Anda sedang mendorong benda dengan perut sambil menarik napas dalam-dalam dengan diafragma. Beberapa manfaatnya antara lain:

• Meredakan stres: Merangsang sistem saraf parasimpatis sekaligus meningkatkan perasaan rileks
• Memasok lebih banyak oksigen: Mendorong pertukaran oksigen penuh — pertukaran menguntungkan dari oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar
• Menurunkan tekanan darah: Selama pernapasan diafragma, jumlah oksigen yang dibawa oleh udara bisa menjadi dua kali lipat.
• Pasokan oksigen ke darah meningkat, memungkinkan peningkatan sirkulasi darah, yang memengaruhi tekanan darah
• Meningkatkan konsentrasi: Mengonsumsi banyak oksigen untuk diedarkan di otak meningkatkan fokus dan juga meningkatkan aliran darah ke korteks prefrontal otak. Korteks prefrontal adalah bagian otak yang dikaitkan dengan perilaku kompleks seperti perencanaan dan pemikiran
• Meningkatkan kapasitas paru-paru: Secara sadar melatih diafragma dapat meregangkannya lebih jauh ke bawah menuju perut, yang memberi paru-paru lebih banyak ruang untuk mengembang. Aktor, penyanyi, dan atlet berlatih jenis pernapasan ini secara teratur agar menjadi kebiasaan dan meningkatkan kinerja
• Mendetoksifikasi tubuh kita: Dengan memasok lebih banyak oksigen ke sel-sel kita dan merangsang aliran darah, kita dengan lembut membersihkan tubuh kita

Direkomendasikan bahwa saat Anda memulai latihan, lakukan empat putaran hanya selama sebulan dan kerjakan hingga maksimum delapan putaran sehari. Dr Weil merekomendasikan melakukan ini dua kali sehari dan menambah jumlah siklus setelah satu bulan, membatasi jumlah siklus menjadi delapan. Hasilnya bisa terlihat dalam waktu sekitar enam minggu. Dia menemukan bahwa pasien telah memperbaiki pencernaan dan menurunkan detak jantung dan tekanan darah. Dia melihat ini sebagai garis pertahanan pertama untuk kecemasan. Video YouTube ini menjelaskannya secara detail:https://youtu.be/p8fjYPC-k2k

Pernapasan lubang hidung bergantian

Ketika Anda mencoba untuk memfokuskan kembali dalam situasi yang sibuk, latihan pengendalian napas yoga yang disebut nadi shodhana pranayama (pernapasan lubang hidung alternatif) dapat menjadi cara untuk mengatasi stres. Cara kerjanya seperti ini: Anda menarik napas dengan satu lubang hidung selama empat ketukan, tahan selama empat, dan buang napas selama empat kali. Untuk membantu menghitung, Anda bisa menggunakan mantra seperti “sa ta na ma.”

Pelepasan rahang

Ini bisa menjadi salah satu pelepas stres terbaik! ini dapat dilakukan dalam posisi yang nyaman, baik duduk atau berdiri. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, isi diafragma. Pada puncak penghirupan, embuskan napas dengan kuat dari belakang tenggorokan sambil menjulurkan lidah dari mulut dan memutar mata ke atas. Anda akan meregangkan rahang dengan suara “ha” yang panjang. Coba pikirkan — ekspresi seperti singa yang galak bersama dengan suara nafas yang menderu-deru di tengah Klinik Anda! (Mungkin lakukan yang satu ini di ruang istirahat.) Teknik ini meregangkan otot dan menstimulasi saraf di wajah, menghilangkan ketegangan dan meningkatkan sirkulasi. Ulangi untuk beberapa tarikan napas.

Tidak ada keraguan bahwa bentuk-bentuk perlindungan wajah termasuk masker dan pelindung bersifat membatasi, klaustrofobik, dan dapat menyebabkan stres yang tidak semestinya bagi dokter. Sakit kepala, pusing, dan sesak napas adalah beberapa dari banyak gejala yang dilaporkan saat menggunakan respirator dan masker N95. Saat-saat ketika masker dapat dibuka di antara pasien, saat makan siang, atau setelah bekerja dapat dimanfaatkan dengan sangat baik dengan menggunakan teknik pernapasan sederhana, yang dapat membuat hari sedikit kurang stres.

Sumber :

1. Bergland C. Longer exhalations are an easy way to hack your vagus nerve. Psychology Today. May 9, 2019, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve
2. Steffen PR, Austin T, DeBarros A, Brown T. The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. Front Public Health. 2017;5:222. doi:10.3389/fpubh.2017.0022
3. Nidich SI, Rainforth MV, Haaga DA, et al. A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. Am J Hypertens. 2009;22(12):1326-1331. doi:10.1038/ajh.2009.184
4. Yong MS, Lee HY, Lee YS. Effects of diaphragm breathing exercise and feedback breathing exercise on pulmonary function in healthy adults. J Phys Ther Sci. 2017;29(1):85-87. doi:10.1589/jpts.29.85
5. Chen YF, Huang XY, Chien CH, Cheng JF. The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspect Psychiatr Care. 2017;53(4):329-336. doi:10.1111/ppc.12184
6. Cronkelton E. What are the benefits and risks of alternate nostril breathing? Healthline. Updated July 9, 2018. https://www.healthline.com/health/alternate-nostril-breathing